تحريك الجسم والعقل: خمسة تمارين لتحسين الصحة العقلية، من التقلبات إلى الطعنات | صحة

أ المفارقة في قلب التفكير الحالي حول الصحة هي أننا جميعًا ندرك، وربما بشكل مؤلم، أن التمارين الرياضية مفيدة لنا ويمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص للصحة العقلية. مع استمرار ارتفاع عدد الأشخاص الذين يعرضون على أطبائهم الذين يعانون من اضطرابات المزاج، يحثنا المزيد من الأطباء على ممارسة المزيد من التمارين الرياضية. لقد أصبح متاحًا في هيئة الخدمات الصحية الوطنية كعلاج لمشاكل الصحة العقلية الخفيفة منذ عام 2019. ولكن بالنسبة للعديد من الأشخاص، يظل القيام بالمزيد من التمارين الرياضية أمرًا صعبًا.

نحن جميعا نعرف أننا يجب إن ممارسة المزيد من التمارين الرياضية والحجج حول فوائدها لا تحتاج إلى تكرار: تحسين ضغط الدم، والنوم بشكل أفضل، والقوة، والحركة، والثقة، والمزاج والوضعية، وربما حتى انعكاس أفضل عندما ننظر في المرآة.

إذا كنا نبحث عن طرق لممارسة التمارين الرياضية لتحقيق فوائد نفسية، فيجب أن نكون صادقين: ممارسة الرياضة مؤلمة، حتى لو كنت تمارسها بانتظام. إنها مملة ومتكررة ويصعب الالتزام بها.

غالبًا ما تطرح صور الأجسام الأنيقة التي ترسلها العلامات التجارية للملابس الرياضية أفكارًا غير واقعية عما يمكن تحقيقه. وفي الوقت نفسه، يمكن أن تكون تجربة الصالة الرياضية المنعكسة بشكل مفرط منفرة – وربما حتى محفزة للقلق.

لذا فإن أحد المفاتيح الأولى التي يجب عليك القيام بها إذا كنت تبحث عن الفوائد العقلية للتمرين هو الدافع وراء ذلك. لماذا تجعل نفسك تفعل هذا؟ وماذا تأمل أن تخرج منه؟ وبهذه الطريقة، نأمل أن تصبح التمارين داخلية ونفسية، بدلاً من أن تكون خارجية وجمالية.

لقد تم إثبات العديد من فوائد التمارين الرياضية سريريًا. هناك إطلاق الإندورفين (المعروف باسم “نشوة العداء”) وزيادة الدورة الدموية للسيروتونين الذي يساعد على تحسين المزاج. يؤدي إجراء تمرين ضغط واحد أو 101 مرة أيضًا إلى الحصول على مكافأة الدوبامين. ثم هناك الميوكينات أو “جزيئات الأمل”، وهي بروتينات يتم إطلاقها في مجرى الدم عن طريق تقلصات العضلات والتي تعمل على تحسين عملية التمثيل الغذائي وتقليل الالتهاب وتحسين الحالة المزاجية.

قد يتم احتساب كل هذه الأمور ضمن أي معنى قد تعنيه “الصحة العقلية” بالنسبة لك، ولكن نظرًا لأن البشر أكثر من مجرد تركيبات كيميائية حيوية، فمن المهم للمدربين أيضًا تقديم إشارات نفسية لتحويل هذه الحركات إلى فرص للتأمل.

تميل ثقافة اللياقة البدنية ــ عالم الصحة البدنية ــ إلى الإفراط في تفضيل الجسم، في حين أن العلاج بالكلام ــ عالم الصحة العقلية ــ قد يبالغ في التركيز على العقل. اليوم، تظهر المزيد من الأبحاث أن ما يعمل بشكل أفضل هو الجمع بين هذه التخصصات: برمجة تمارين محددة تبني القوة بالإضافة إلى الاستبطان السريع والوعي الذاتي.

بعد استخدام هذه التقنيات، غالبًا ما يُبلغ المشاركون عن طاقة أكبر، ومفاجأة بالقدرات المكتشفة حديثًا، وتحول القلق إلى هدوء، وإحساس أقوى بالتجسيد، والدافع للمزيد.

إنها إضافات قوية لفكرة الصحة العقلية، والتي تشمل أيضًا الصحة الاجتماعية – خاصة وأن الصداقات والتحالفات التدريبية غالبًا ما يتم تشكيلها. إن تحسينات الحالة المزاجية التي يمكن أن تأتي مع ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 إلى 45 دقيقة هي أكثر قابلية للتحقيق من العضلات الستة والأجسام الشاطئية التي تعلن عنها العديد من سلاسل الصالة الرياضية.

التزم بذلك، ومن المرجح أن تكون التغييرات طويلة المدى في تكوين الجسم – تحسين القوة والحركة، واكتساب العضلات، وفقدان الدهون – منتجات ثانوية على أي حال.

يغطي هذا البرنامج الذي قمنا بتطويره في الاستوديو الخاص بنا The Soma Space خمسة تمارين أساسية، باستخدام ما يعرف بـ “الحركات الذرية”. في سياق تدريبات القوة، فهي حركات صغيرة ومتسقة تؤدي مع مرور الوقت إلى الصحة البدنية. تعكس الحركات أيضًا بعض الطرق الأساسية التي يتحرك بها جسم الإنسان.

يمكن القيام بذلك بدون معدات أو باستخدام بعض المعدات، بشكل منفصل أو مجتمعة كجزء من التمرين، ونقدم أيضًا اقتراحات حول طرق تطويرها، “بالإضافة إلى شيء آخر”.

كقواعد أساسية أساسية، يجب عليك دائمًا القيام بتمارين التمدد والإحماء قبل البدء في التمرين، وقبل كل شيء، البدء من حيث أنت: إذا كان بإمكانك القيام بتكرار واحد فقط، فستظل تكرارًا واحدًا. اذهب بلطف في البداية.

استخدم الإشارات الانعكاسية لملاحظة كيفية استجابتك للحركة: كما قد يسأل المستشار، ماذا تلاحظ؟ النضال والإحباط بالتأكيد – ولكن ماذا بعد؟ حاول قضاء 10 دقائق كل يوم، ويفضل أن تكون في وقت مبكر من اليوم، وقم بذلك مع الآخرين حيثما أمكن ذلك.

جرب هذه الحركات في حالتها الأولية، وإذا سمحت ميزانيتك، فكر في الاستثمار في مجموعة أساسية: بعض الدمبل، وكيتل بيل، وكرة الضرب، ورباط المقاومة.

تحتوي جميع الصالات الرياضية على هذه العناصر، وإذا كنت تمارس بالفعل تدريبات القوة باستخدام الأثقال والأحمال الثقيلة، فحاول تحويل التركيز من الحجم والتكرارات إلى تجربة الاعتراض – كيف تجعلك تشعر عاطفيًا وجسديًا أيضًا.

1 القرفصاء: الارتياح مع الانزعاج

القرفصاء وزن الجسم: قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، وضم يديك معًا أمامك، وثني الركبتين، وادفع وركيك إلى الخلف وانزل، مع إبقاء القدمين مسطحة على الأرض. تجنب الانحناء إلى الأمام. ادفع لأسفل من خلال الكعب للارتفاع مرة أخرى.

القرفصاء الكأس: كما هو مذكور أعلاه بالإضافة إلى حمل الكيتلبل أو الدمبل بكلتا يديك على ارتفاع الصدر.

القرفصاء الخلفي الحديد: غالبًا ما يُنظر إليها على أنها حركة متقدمة، ومع ذلك يمكن تحقيق ذلك من قبل معظم الأشخاص بمساعدة صالة الألعاب الرياضية.

فكر في: الشعور بالراحة مع عدم الراحة، وهذه هي الطريقة التي تبدأ بها أي عادة ممارسة الرياضة. هل تلاحظ إحساسًا بالإحراج (يتضمن وضع القرفصاء دفع مؤخرتك للخارج، في نهاية المطاف) أو الإجهاد أو تغير التوازن أو القوة أو الخفة؟

استكشف حدود قدرتك على الحركة أثناء الغوص والشعور بالتغلب عليها أثناء صعودك. بعد 10 تكرارات، هنئ نفسك: لقد بدأت. تم إجراء اتصالات عصبية جديدة.

اذهب أبعد من ذلك: تدرب على الجلوس بشكل أعمق في وضع القرفصاء من خلال الإمساك بشيء ما وسحبه، مثل إطار الباب، أو إضافة حمل. فكر في تجربة دروس الفنون القتالية، حيث يتم أداء الحركات غالبًا في وضع شبه القرفصاء، أو دروس اليوغا.

2 ـ الاندفاع: التغلب على الجمود والخوف من الحركة

من وضع الوقوف، اتخذ خطوة للأمام مباشرة بقدم واحدة، مع إسقاط الركبة الخلفية نحو الأرض، ثم الدفع مرة أخرى للوقوف. جرب نطاقًا أقصر في البداية، نظرًا لأن حركة العودة قد تكون عملاً شاقًا. بعد ذلك، حاول القيام بالطعنات الجانبية (فكر في عقارب الساعة: الساعة 3:00 والساعة 9:00)، ثم القيام بالطعنات العكسية (الساعة 6:00)، أو العمل على مدار الساعة. أبقِ الجذع مرتفعًا وأضف الدمبل في كل يد أو قم بتعميق الاندفاع للتقدم في الحركة.

فكر في: الخروج من الحالة العالقة التي يمكن أن يعيقنا القلق والمزاج السيئ – بالمعنى الحرفي والمجازي، يعد الاندفاع خطوة للأمام وللخارج وما بعده. بالإضافة إلى ذلك، راقب وضعك على الأرض (حيث تهبط قدميك) وقم بإبطاء الحركة للتفكير في تجربتك في التحكم والتوازن. ابدأ بـ 10 على كل جانب، بالتناوب بين اليسار واليمين.

اذهب أبعد من ذلك: يعتبر المشي والجري حركات اندفاعية يتم التحكم فيها بشكل فعال، لذا فكر في تحدي الأريكة لمسافة 5 كيلومترات.

3 التواء: العثور على السيولة والتدفق

تعلم اللكمات الأربع الأولى في الملاكمة: ضربة بالكوع-الخطاف-الخطاف/1-2-3-4. تمد اللكمة ذراع الرصاص للأمام نحو الخصم، ويمد العرضية الذراع الخلفية للأمام بينما تقوم بإدارة الجذع في الضربة، وتدور عند الوركين والخصر للخطافات. Shadowbox التحرير والسرد لمدة دقيقة إلى دقيقتين. أو جرب تمرين “تأرجح الأذرع” الخاص برياضة التاي تشي: مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، قم بالدوران 90 درجة يسارًا ويمينًا عند الخصر، مما يسمح لذراعيك بأن تكونا بلا توتر، ومرنتين مثل المعكرونة. قم بتطويرها عن طريق رفع الكعب الأيسر أثناء الالتواء لليمين والعكس، والنقر على أسفل ظهرك بيد واحدة والكتف الأمامي باليد الأخرى، لمدة ثلاث إلى خمس دقائق. قم بتنعيم الركبتين وانزلاقهما أثناء الالتواء لتفعيل الحركة بشكل أكبر.

فكر في: إيجاد السيولة والتدفق في الحركة والتكيف مع التغيرات في التوازن.

اذهب أبعد من ذلك: جرب ممارسة الملاكمة أو دروس التاي تشي للالتواء الديناميكي، أو اليوغا للالتواءات الثابتة/المثبتة مثل وضعية المثلث/التريكوناسانا. أو اسأل: متى كانت آخر مرة ذهبت فيها للرقص؟

4 المفصلي: امتلاك ذاتك المستقيمة

إن المفصل إلى الأمام عند الورك هو أساس تمرين الرفعة المميتة بالحديد – وهو حجر الزاوية في ممارسة تدريبات القوة – والتي قد يكون من الصعب تعلمها لأنها حركة نادرة نسبيًا في الحياة اليومية. ننتقل من وضعية تشبه وضعية الغوريلا مع دفع الوركين للخلف، وثني الركبتين قليلاً وسحب الكتفين للخلف، إلى وضعية الوقوف الكاملة.

تحت الحمل، تقوم الحركة بتجنيد كل من قوة الساق و”السلسلة الخلفية” (العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من الجسم): جربها بحقيبة محملة أو كتاب ثقيل أولاً، ثم الدمبل في كل يد إذا كان لديك، أو الحديد. اغتنم الفرصة للوقوف بشكل كامل، وسحب الكتفين إلى الخلف مقابل وزن الحمل.

فكر في: تأكيد الذات، وملكية الذات، وإعادة تعلم الوقوف بشكل مستقيم مثل الجبل، بالإضافة إلى الأضداد: التدرب على مقاومة الركود، والترهل، والتقليل من شأن الذات وغيرها من الترميزات الجسدية لتدني احترام الذات. أو اسأل: ماذا تريد أن تقف ضده؟

اذهب أبعد من ذلك: تعلم أرجوحة الجرس، أو امتلك القوة وجرب جلسة رياضية لتدريب القوة لتطوير الرفعة المميتة لديك.

5 الدفع والسحب

تتضمن جميع حركات تدريب القوة تقريبًا الدفع أو السحب ضد المقاومة، لذا فكر في القيام بأي مما يلي:

يدفع: الضغط المتواضع على الأرض، أو مع الركبتين على الأرض إذا كنت تواجه صعوبة في الحفاظ على الموقف، أو ضد العداد. تتطلب وضعية اليوجا التي يواجهها الكلب للأسفل الدفع بعيدًا عن الأرض من خلال اليدين والقدمين. يعمل جهاز الضغط على الحديد على إشراك العضلات بأكملها مع التركيز على الجزء العلوي من الجسم. ثم هناك الكرة القوية: ادفعها إلى الأرض من ارتفاع الكتف أو فوق الرأس. قم بتعزيز الحركة بإحباطك.

يحذب: جرب سوبرمان مستلقيًا: استلقِ بشكل مسطح على مقدمة جسمك، وذراعيك ممتدتين أمامك. ارفعي الصدر قليلاً عن الأرض واسحبي المرفقين إلى جانبيك ليشكلا شكل W. أو الصف المستقيم: قف منتصبًا واستخدم شريط المقاومة المثبت تحت قدميك أو الدمبل، واسحب للأعلى ثم عد.

فكر في: إذا أصبحت الأمور فوقك، فما الذي تحتاج إلى دفعه بعيدًا؟ وعندما يكون هناك شيء مفقود أو ناقص، ما الذي ترغب في تقريبه؟

اذهب أبعد من ذلك: قم بزيارة جدار التسلق (سحب الجسم نحو السماء)، أو السباحة (سحب السائل) أو تجربة المجدف. في صالة الألعاب الرياضية، جرب جهاز الدفع بالزلاجة أو جهاز الضغط على الساق أو جهاز الضغط على الصدر.

يقدم Soma Space دورة تدريبية عبر الإنترنت مكونة من 12 جلسة مقدمة لحركة الصحة العقلية والذي يغطي التمارين والأفكار الأساسية التي يمكن أن تفيد الصحة العقلية