الحقيقة عن عصير الفاكهة والعصور: هل تحتاج إلى خفضها أو تجاهلها؟ | الصحة وبصحة جيدة
عندما رآني أختي شرب كوبًا من عصير البرتقال في وجبة الإفطار ، شعرت بالرعب. “أنت تشرب السكر النقي!” قالت.
دفع العصير ، الذي كان يعتبر من قبل أن يكونوا أشخاصًا فاضلين ، أموالًا جيدة لمواصلة “العصائر السريعة” ، في العقد الماضي. عالم الأوبئة والمؤلف قال تيم سبيكتور يجب أن “يأتي عصير البرتقال مع تحذير صحي” ويفضل الناس يشربون كوكاكولا. على الرغم من هذا ، سوق العصير العالمي ينمومع سلاسل مثل Joe و The Juice ينتشر بسرعة – وفي مظلة في العام الماضي ، اكتشف الباحثون الأستراليون فوائد صحية محتملة لشرب العصير.
هل تحتاج إلى اختراق عصيرك ومقاطعة العصير؟ أو إضافة كوب من OJ -au نظامك الغذائي اليومي؟ طلبت من الخبراء تنظيف الالتباس.
ما هي الإرشادات الرسمية حول شرب العصير؟
هذا يعتمد على المكان الذي تعيش فيه. في الولايات المتحدة ، يوصى بـ 100 ٪ عصير “مشروب أساسي” مع الماء. في كنداعلى الرغم من أن العصير مستبعد تمامًا من إرشادات النظام الغذائي الصحي. البلدان الأخرى عادة ما تكون في مكان ما بينهما. توصي المملكة المتحدة وإسبانيا وهولندا بتقييد العصير على واحد يخدم اليوم ، بينما في نيوزيلندا ، تكون الحدود مرة واحدة في الأسبوع ، وتقترح أستراليا أنها “من حين لآخر”.
هل هناك فوائد صحية؟
سامي جيل ، أخصائي تغذية مسجل مع جمعية النظام الغذائي البريطانييقول أن العصائر تقدم مصدرًا مركّزًا للفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية ، مثل البوليفينول. أظهرت دراسات من الولايات المتحدة وكندا وإيران “ذلك شرب البرتقال أو عصير التفاح يرتبط مع انخفاض مستويات الالتهاب و تحسينات صحة القلب والأوعية الدموية“تقول”. لا ينبغي تثبيط عصير الفاكهة في سياق نظام غذائي صحي متوازن. “
إذن ما هي المشكلة؟
مثل الفيتامينات ، يوفر العصير أيضًا مصدرًا مركّزًا للسكر (الفركتوز بشكل رئيسي). استهلاك الكثير من “السكر الحر” – النشرات عندما يتم سحق الفاكهة في العصير – يساهم في تحلل الأسنان والسمنة ويمكن أن تقودك إلى خطر مرض السكري من النوع 2. من يقترح الحد من تناول السكر الحرة ، بما في ذلك تلك الموجودة في عصير الفاكهة ، أقل من 10 ٪ من السعرات الحرارية اليومية ؛ حد المملكة المتحدة هو 5 ٪أو 30 غرام (سبعة ملاعق صغيرة). يقول جيل: “يحتوي 150 مل من تقديم عصير الفاكهة على حوالي 12 غرام من السكر الحر ، لذلك من السهل جدًا تجاوز الحد الأقصى مع عدد قليل من النظارات”.
هل هناك أي مخاوف أخرى؟
يقول جيل: “إن شرب الفواكه والخضروات في شكل سائل يختلف تمامًا عن تناول الفواكه والخضروات الكاملة في شكلها السليم”. “يمكنك الحصول على فائدة جزئية فقط.” على وجه التحديد ، تفوتك الألياف الموجودة في جلد الفاكهة واللحوم. “مع الفاكهة الكاملة ، يطلق الانهيار الميكانيكي (المضغ) والانهيار الكيميائي (الإنزيمات) ببطء محتوى خلايا الفاكهة. في الفاكهة السائلة ، تمر الفاكهة عبر الأمعاء وتمتصها بشكل أسرع ، مما قد يؤدي إلى إطلاق السكر السريع في مجرى الدم.” ويضيف أن كميات كبيرة من الفركتوز في خطوة واحدة يمكن أن تؤدي إلى الأعراض لدى الأشخاص الذين يعانون من الأمعاء الحساسة ، مثل تلك التي تعاني من متلازمة الأمعاء العصبي.
هل عصير الخضار مرغوب فيه أكثر من عصير الفاكهة؟
روب هوبسون ، مؤلف غير قادر على القيام بحياتك العائليةيقول إن عصير الخضار أقل في السكر ويحتوي على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية: “على سبيل المثال ، يحتوي عصير الشمندر على نترات ، ويحتوي عصير الجزر على فيتامين أ وخضر الورق الداكن مثل اللفت يحتوي على المغنيسيوم والكالسيوم.” مع شراء العصائر الخضراء التي تم شراؤها في المتجر ، فإنه ينصح بالتحقق من قائمة المكونات التي تُعتبر في الغالب عصير التفاح. ويؤكد أن “شرب العصير الأخضر ليس جيدًا مثل تناول الخضروات بأكملها”.
يستنتج الفحص الأسترالي 2024 أنه على الرغم من أن هناك حاجة إلى أكثر من عصير الخضار ، فقد يكون هذا إضافة مفيدة لنظام غذائي للناس. يقول الباحثون: “إن استهلاك الخضروات أقل من استهلاك الفاكهة على مستوى السكان. على هذا النحو ، من المهم النظر في إمكانية تثبيت عصائر الخضار في نماذج حمية صحية للتخلص من هذه الفجوة”. حتى Spector هو معجب. في كتابه أسطورة التغذيةيقول إن عصيرات متعددة منتظمة لها فوائد صحية.
ماذا عن عصير؟
إذا كانت مصنوعة من الفواكه والخضروات الكاملة المخلوطة ، فإن العصائر ستحتوي على ألياف مفيدة-حذرة على المتاجر المشتراة المصنوعة من هريس الفاكهة. يقول جيل: “العصائر محلية الصنع هي أفضل رهان لك لأنه يمكنك استخدام جميع الأجزاء الصالحة للأكل من الفواكه والخضروات ، بما في ذلك العصير واللحوم والبذور والجلد”. “إن ترك الجلد يمكن أن يزيد من محتوى الألياف بنسبة تصل إلى 50 ٪. يمكنك الحصول على مزيد من الانفجارات الغذائية للدولار.” في المملكة المتحدة ، تمت إضافة التوت المجمد إلى سلة التضخم في ONS 2023 ، وتم إضافة المانجو هذا العام ، مما يعكس شعبية العصائر المحلية المتزايدة.
ماذا يجب أن أدرج في عصير؟
يقول جيل إن مكوناتك لتحقيق أقصى فائدة غذائية وأولوية الخضار على الفاكهة. يمكنك إضافة البروتينات والدهون الصحية والألياف الإضافية في شكل الحليب واللبن أو الكفير والمكسرات والبذور والشوفان. يحب هوبسون صنع وعاء عصير مع خدوش جوز الهند والفواكه المفرومة.
بريدجيت بينيلام من الأساس البريطاني للأكل ينصح بمراقبة السعرات الحرارية. “هناك شعور بأنه إذا كان مشروبًا ، فهذا لا يُحسب ، ولكن بالطبع هو. فقط كن على دراية وضبط الأشياء الأخرى في نظامك الغذائي للحفاظ على توازنك.”
كم يجب أن أشرب يوميا؟
لا تشرب النصائح الغذائية في العديد من البلدان أكثر من 125-150 مل من عصير الفاكهة أو عصير الخضار أو النظارات اليومية لعصير. وخلصت الدراسة الأسترالية إلى أنه قد تكون أكثر سخاءً بقليل: “آثار مفيدة متعددة محتملة تم اكتشافها على مستويات منخفضة إلى معتدلة (50-240 مل/يوم) من 100 ٪ من استهلاك العصير يمكن أن توفر التعرض للمغذيات المفيدة والمركبات النشطة بيولوجيًا ، دون المخاطر المرتبطة بالاستهلاك المفرط للسكر المجاني والسكر.”
يقول جيل إن استهلاك أي شيء فائض قد يكون ضارًا بالصحة. “استمتع بكأس من عصير الفاكهة أو عصير ، لكن لا تعتمد عليه لترطيبك طوال اليوم. يجب ألا يكون مشروبك الافتراضي … فكر بهذه الطريقة: تحتاج من ثلاثة إلى أربعة برتقال إلى صنع كوب واحد من العصير. لن تأكل أربعة برتقال في جلسة واحدة.”
هل يمكنني الحصول على خمسة في اليوم من العصائر والعصائر؟
لا. حتى العصير الأخضر الذي يحتوي على خمسة خضروات مختلفة أو عصير مصنوع من خمسة أنواع من الفواكه ، الحسابات واحد فقط من خمسة في اليومبسبب السكر الحر ونقص الألياف. هوبسون يمضي. يقول: “العصير إضافي – لا يزال يتعين عليك تناول ما لا يقل عن خمسة فواكه وخضروات في الشكل بأكمله”. “يجب ألا تحصل على عادة شرب نظام غذائي. يجب أن تمضغ ، ولا نحرص!”
كيف يمكنني تخفيف عيوبهم؟
مثل أولوية الخضروات ، فإنها تشمل الفواكه ذات السكر السفلي مثل التوت والفواكه الحجرية والفواكه الحمضيات والكيوي والأفوكادو. فكر في تخفيف العصائر والعصائر بالماء الهادئ أو المتلألئ ، أو الجليد – يقول Benelam أن العصير يجب أن يكون دائمًا نصف ماء ونصف عند إعطاؤه للأطفال.
ينصحك NHS بشرب العصائر والعصائر في وقت الوجبات ، وليس كوجبة خفيفة ، لتقليل خطر تحلل الأسنان. يقول هوبسون إن هذا يمكن أن يكون له فوائد إضافية. خاصة بالنسبة للنباتيين والنباتيين. “يساعد فيتامين C الجسم على امتصاص الحديد من مصادر الخضار مثل الخضروات الورقية الخضراء الداكنة ، التوفو ، البذور ، الفاصوليا والعدسات.”
ما الذي يجب أن أبحث عنه على الملصق؟
يقول جيل: “اختر دائمًا عصير الفاكهة النقي بنسبة 100 ٪ ، بشكل مثالي مع اللب”. تجنب “رحيق الفاكهة” والمنتجات المسمى “مشروبات العصير”: “إنها مثقلة بمكونات أخرى مثل المحليات والألوان والروائح”.
“هذا يعتمد على ما يمكنك تحمله” ، يشير هوبسون. “اشتر عصيرًا طازجًا إذا أمكنك ذلك – يفقد العصير المبقى فيتامين C. سيظل تحصل على بعض فيتامين C من العصير المصنوع من المركزات ، ولكن تجنب أي من السكر أو شراب إضافي.”
هل العصائر الطازجة أفضل من الإصدارات التي تم شراؤها في المتجر؟
يقول بينيلام: “إن فيتامين C حساس للأكسدة وانخفاض المستويات ، لذلك يمكن أن تحتوي العصائر الطازجة على شريط العصير على المزيد”. “لكن الأجزاء كبيرة جدًا – انتقل إلى حجم صغير.”
هل أحتاج إلى شراء “لقطات عصير” الزنجبيل والكركم؟
يقول جيل إن هناك أدلة لإظهار أن الزنجبيل يمكن أن يساعد في الغثيان وأن الكركم له آثار مضادة للالتهابات. وتقول: “لا يوجد أي ضرر في إطلاق النار اليومي إذا كنت تستمتع به”. “في الوقت نفسه تكون غالية الثمن في كثير من الأحيان ، يمكن أن تحتوي على السكريات المضافة ، والطوابع المختلفة تحتوي على كميات مختلفة من الزنجبيل.” يلاحظ أن مكملات الزنجبيل يمكن أن تتواصل مع الأدوية مثل تخفيف الدم ؛ حسب الحاجة ، ابحث عن المشورة من الصيدلي.
هوبسون متشكك. يقول: “لا أبيع لقطات الفاكهة”. “كثير منهم عصير التفاح مع القليل من الزنجبيل.” ربما يكون من الأفضل – وبالتأكيد أرخص – استخدام الزنجبيل والكركم بدلاً من ذلك.
هل هناك أي فوائد من “الصيام” و “التنظيف”؟
يقول جيل: “يصبح العصير غير مستدام وغير واقعي لمعظم الناس”. “على الرغم من أن الفواكه والخضروات هي مصدر غني للعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الألياف وفيتامين C ، إلا أنها محدودة في العناصر الغذائية الأخرى – مثل فيتامين B12 والحديد وأوميغا 3 والبروتين. لا يمكنهم تزويد الجسم بكل احتياجاتها الغذائية. إن تنوع الغذاء مطلوب للصحة المثلى.”
لا حاجة إلى “التخلص من السموم” ، يضيف بينيلام. “أجسادنا جيدة جدًا في إزالة السموم.” وهوبسون لا لبس فيه: “تجنب تحقيق الإنجاز بأي ثمن. لا توجد فوائد صحية”.
ماذا يمكنني أن أشرب إذا حاولت تقليل العصير والعصير ، لكني لا أحب الماء؟
يقول بينيلام: “يجب أن نحصل على معظم ترطيب المياه لدينا” – لكن ليس من الضروري أن تكون عادية. يقترح جيل رائحة لا تزال أو مياه فوار مع الفاكهة المفرومة أو التوت ؛ قبضة الليمون أو الجير. الأعشاب مثل النعناع أو الريحان أو إكليل الجبل ؛ أو شرائح الخيار. يقول إن خيارات المشروبات الأخرى تشمل Kombucha – “فقط تحقق من كمية السكر ، والتي يمكن أن تختلف من العلامة التجارية إلى العلامة التجارية” – الشاي العشبي والفواكه (الساخنة أو الجليد).
ماذا يمكنني أن أحصل بدلاً من عصير قبل/بعد التمرين؟
يقترح جيل أن الزبادي اليوناني يفيض بالموز أو التوت وبذور شيا والعسل. Benelam بسيط: “كوب من الحليب-Krava أو البديل القائم على الخضار هو بديل قبل أو بعد صالة الألعاب الرياضية. يحتوي على البروتينات والمواد المغذية والكهارل.”
الكلمة الأخيرة
في العالم المثالي ، سنحصل على الفيتامينات والمعادن والمركبات النشطة بيولوجيًا (مثل البوليفينول والفلافونويدات والكاروتينات) من جميع أنحاء الفواكه والخضروات ، وليس العصائر والعصائر. ومع ذلك ، معظمنا لا يأكل ما يكفي منهم. كما تشير المراجعة الأسترالية ، فإن العصائر والعصائر هي المكملات الغذائية “بأسعار معقولة وبأسعار معقولة ولذيذة”. أنت لست أفضل مع Colom-Cola-Ali يجب أن تلتزم بزجاج صغير واحد في اليوم.
